Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах: эффективные упражнения и современное решение

Самой проблемной зоной женской фигуры являются бедра. И если во времена Рубенса эталоном считался объем бедер более 130 см, то сейчас все изменилось и современные девушки ищут способ, как похудеть в ногах и бедрах быстро. Эффективные упражнения есть, но для экспресс-результата их недостаточно, важны комплексные меры. Мы собрали для вас рабочие упражнения и подготовили классный лайфхак.

Причина появления жира на ногах

У женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин: к 25-ти годам у представительниц прекрасного пола со здоровым весом его практически в два раза больше. Все дело в физиологии. До 6-7 лет количество и размер жировых клеток у мальчиков и девочек примерно одинаковые. Но после 8-ми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее.

Причина кроется в сниженной скорости окисления базального жира у женщин. Также растет размер жировых клеток. Под действием гормонов стимулируется отложение жира в области талии, ягодиц и бедер у женщин, живота у мужчин. Так задумано природой. У женщин зоны бедер и таза отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными, чтобы организм безопасно выносил будущего малыша.

Кроме физиологии, жир в области бедер может появляться по разным причинам:

Для активации процесса похудения в ягодицах и бедрах важны режим и дисциплина. Регулярная физическая активность, правильное питание, восполнение дефицита воды в организме, соблюдение режима дня — это поможет добиться фигуры мечты и накачать попу.

Как быстро похудеть в бедрах и ляшках: эффективные упражнения

Похудеть только в одной зоне невозможно. Жир уходит равномерно со всего тела. Однако правильные упражнения помогут ускорить процесс, подтянуть кожу и укрепить мышцы в области ягодиц и бедер, сделав эту зону стройнее и рельефнее.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц, передней и внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Колени не должны выходить за носки, они должны держаться строго над стопами.
3. Опуститесь до параллели бедер с полом (или чуть ниже, если гибкость позволяет).
4. На выдохе мощно, но без рывка, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

У приседаний есть несколько других вариантов выполнения упражнения:

• Плие-приседания — ноги шире плеч, носки развернуты под 45°. Это смещает нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.
• Приседания с прыжком — из нижней точки резко выпрыгивайте вверх, затем мягко приземляйтесь и сразу уходите в следующий присед.

Во время приседаний не округляйте спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Еще одна распространенная ошибка — отрывать пятки от пола. Если не получается приседать достаточно глубоко, попробуйте уменьшить амплитуду.

2. Выпады

Упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодицы, а также улучшает общий баланс.

1. Встаньте прямо, руки положите на пояс или вытяните перед собой для удержания равновесия.
2. Сделайте широкий шаг вперед, перенеся вес на переднюю ногу.
3. Опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90°. Колено задней ноги не должно касаться пола.
4. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Также вы можете делать боковые выпады, выпады с махом или болгарские выпады. В первом случае сделайте шаг в сторону, перенеся вес на согнутую ногу. Во втором варианте после подъема из выпада сделайте резкий мах ногой вперед для дополнительной нагрузки. В третьем задняя нога должна лежать на скамье или стуле, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу и ягодицы.

Во время выполнения упражнения не заваливайте корпус вперед, держите спину прямо. Не нужно спешить и выполнять быстрые, неконтролируемые движения. Упражнения важно выполнять медленно, чтобы прочувствовать каждую мышцу.

3. Ягодичный мост

Упражнение изолированно нагружает ягодицы и бицепс бедра.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
2. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
3. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, затем медленно опуститесь.
4. Для усложнения упражнения, можете сделать ягодичный мост на одной ноге — вторую держите на весу или положите на колено опорной ноги. Также можете положить на бедра гантель или блин от штанги.

В процессе ягодичного моста не старайтесь слишком высоко поднять поясницу — чревато ее перенапряжением и болями. Также недопустимо делать рывки: поднимайтесь плавно, без инерции.

4. Махи ногами

Помогают проработать проблемные зоны и улучшить форму ног.

1. Боковые махи лежа. Лягте на бок, медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, затем опускайте, не касаясь нижней.
2. Махи назад. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу вверх, напрягая ягодицы.
3. Махи стоя. Держась за опору, отводите ногу в сторону, назад или перекрестно перед собой.

Махи нужно делать медленно, без рывков, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.

5. Разножка (прыжки в выпаде)

Развивает взрывную силу, выносливость и координацию, помогает прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора.

1. Встаньте в положение выпада: одна нога впереди, другая позади, колени согнуты под 90°.
2. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
3. Прыжком энергично меняйте положение ног в воздухе.
4. Приземляйтесь мягко, сразу переходя в выпад с другой ногой впереди.
5. Следите, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.

Если сложно дается упражнение, помогайте себе руками, двигая их в противофазе с ногами (как при беге). Начинать выполнять разножку рекомендуется медленно, контролируя баланс.

6. Подъемы ног лежа на животе

Укрепляет поясничный отдел и улучшает стабильность таза. Помогает прокачать большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия.

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки могут быть вытянуты вперед или положите их под лоб.
2. Напрягите ягодицы и поясницу.
3. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх, не сгибая в ее колене.
4. Плавно опускайте и поднимайте другую ногу.
5. Держите живот подтянутым, избегайте сильного прогиба в пояснице.

Все движения должны выполняться медленно и осознанно, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.

7. «Моллюск»

Улучшает баланс таза и профилактику боли в коленях и пояснице. Прокачивает малую и среднюю ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы таза.

1. Лягте на бок, согните колени примерно на 90°, стопы поставьте вместе.
2. Обопритесь на локоть или вытянутую руку.
3. Прижмите стопы друг к другу.
4. Разводите колени, будто бы открываете ракушку.
5. Верхнее колено поднимайте вверх, таз и спина остаются неподвижными.
6. Медленно опускайте колено вниз.

Чтобы стабилизировать корпус, во время выполнения упражнения слегка напрягайте пресс. Не заваливайте таз назад при подъеме.

8. Становая тяга на одной ноге

Упражнение развивает силу баланса, стабильность и формирует красивую линию задней поверхности тела.

1. Встаньте прямо, напрягите корпус.
2. Перенесите вес на одну ногу, вторую слегка оторвите от пола.
3. Плавно наклоняйтесь вперед, отводя поднятую ногу назад. Спина должна оставаться абсолютно прямой.
4. Наклоняйтесь до уровня, где тело и поднятая нога будут параллельны полу.
5. Вернись в исходное положение.

Чтобы удерживать равновесие, разведите руки в стороны. Во время упражнения двигайтесь медленно, концентрируясь на работе ягодиц.

9. Ходьба на ягодицах

Упражнение отлично улучшает подвижность таза и укрепляет низ живота. Помогает проработать среднюю и большую ягодичные мышцы, косые мышцы живота, пресс.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину держите прямо.
2. Подтяните мышцы пресса.
3. Поднимайте одну ягодицу от пола и делайте «шаг» вперед.
4. Затем подтяните вторую ягодицу.
5. Перемещайтесь таким образом вперед и назад.

Во время упражнения следите за осанкой, не сутультесь. Двигайтесь за счет мышц кора и бедер, а не махами рук.

10. Боковая планка

Помогает создать узкую талию, укрепить боковую часть корпуса и улучшить общую осанку. Хорошо прокачивает среднюю ягодичную мышцу, косые мышцы живота, мышцы кора.

1. Лягте на бок, поставьте локоть строго под плечо.
2. Поднимите бедра от пола, выстраивая тело в прямую линию от головы до пяток.
3. Свободную руку можно положить на бедро или поднять вверх.
4. Удерживайте положение, напрягая пресс и ягодицы.

Не допускайте провисания таза вниз во время выполнения упражнения, а также не напрягайте шею — смотрите прямо или немного вниз.

11. Кардионагрузка

Кардиоупражнения помогают интенсивно сжигать жир и повышают выносливость. Если игнорировать кардио, процесс похудения будет идти гораздо медленнее. Самыми популярными упражнениями считаются:

• Интервальный бег — чередуйте 1 минуту спринта и 2 минуты ходьбы.
• Ходьба в гору — на беговой дорожке или по лестнице.
• Прыжки на скакалке — 5-10 минут в быстром темпе.

Правильное питание

К упражнениям обязательно подключите правильное питание. Именно оно помогает эффективно избавиться от избыточных жировых отложений в любой части тела. При этом, изнуряющие диеты не решают проблему, а лишь усугубляют самочувствие.

Пейте больше воды. Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ и способствует выведению токсинов из организма. Оптимальный вариант — 30 мл воды на 1 кг веса.

Миостимулятор-шорты M12 от Gezatone: лайфхак для накаченной попы и худых ног

Не знаете, как быстро похудеть в бедрах? Упражнения дают минимальный результат, а соблюдать принципы правильного питания у вас не хватает силы воли? Шорты-миостимуляторы М12 помогут в короткий промежуток времени сократить объемы нижней части тела, уменьшить выраженность целлюлита и подтянуть кожу проблемных зон. Всего 20 минут в шортах M12 заменят 120 приседаний. И это без нагрузки на колени — идеальный вариант для тех, кто не может заниматься из-за противопоказаний!

Массажер для бедер оснащен проверенной временем функцией миостимуляции. Ее еще называют ленивой гимнастикой. Миостимуляция имитирует естественные сокращения мышц, как при занятиях спортом. Попа подкачивается, бедра худеют, исчезает целлюлит и «галифе».

Эффект стал доступен благодаря тому, что инженеры бренда Gezatone учли особенности строения женского тела. В массажере M12 сочетаются возможности классической стимуляции и инновационная методика одновременной тренировки всех мышц C.S.I. В итоге получился инновационный девайс, который оказывает комплексное воздействие на зону ягодиц и бедер.

Миостимулятор-шорты для тренировки мышц ягодиц и бедер M12, Gezatone

Тренажер для ягодиц в удобном и практичном формате шорт. За короткое время позволит уменьшить объемы нижней части тела (бедра и ягодица), а также сократить выраженность целлюлита и подтянуть кожу проблемных зон. Миостимулятор для женщин имеет 10 программ тренировок и 150 уровней интенсивности, позволяя настраивать под свои параметры.

ПОДРОБНЕЕ

Во время работы шорт-миостимулятора можно заниматься чем угодно: готовить, гладить вещи, делать уроки с ребенком, смотреть фильм, пылесосить или просто лежать и ничего не делать. Массажер M12 возвращает утраченный тонус мышцам, ускоряет процесс жиросжигания, стимулирует выведение избыточной жидкости, разбивает целлюлитные отложения. При этом миостимуляция предотвращает накопление молочной кислоты в мышцах, поэтому никакой боли после ленивой тренировки не будет.

В массажных шортах предусмотрено 10 программ тренировок и 150 уровней интенсивности, подбирайте комфортные для себя ощущения. Заметное похудение в проблемной зоне ягодиц и бедер можно заметить уже через 4-8 недель. Вы сможете снова надеть свои любимые вещи, которые пылились на дальней полке в шкафу и ждали своего часа. Миостимулятор М12 имеет интуитивно понятное управление, а также все необходимые документы, подтверждающие эффективность и безопасность.

«Бразильская попка», худые ноги, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая кожа — все это стало доступно благодаря шортам М12 от Gezatone!